Vilken övning för rumpan för att lyfta

”I put my ass in it.”

Så svarade MMA-fightern Rampage Jackson vid frågan angående hur denne små frukter från växter sig åt för för att slå således hårt.

detta på denna plats fanns inom en del från idrott Science ifrån 2007, var dem skulle jämföra kraften inom hans stöt tillsammans kollisionskraften ifrån ett sumobrottare. Jag vet ej hur dem mätte, dock Rampage vann inom samtliga fall.

”It’s all about ass – people don’t know that.”

Rampage besitter helt uppenbart ett poäng: Rumpan sitter nära mitten från kroppen, samt existerar motorn på baksidan praktiskt taget samtliga större rörelser oss fullfölja.

ett kraftfull rumpa existerar mot nytta inom nästan samtliga idrotter var ni står vid fötter, samt på grund av för att lyfta tunga vikter är detta enstaka förutsättning.

En muskel förmå bara växa sig större från träning. Struntprat ifall för att ”tona” muskler förmå ni glömma; Oavsett ifall ni önskar bygga enstaka läcker rumpa vilket vänder huvuden, alternativt ett rumpa såsom kunna lyfta hundratals kilo sålunda existerar detta massiv styrketräning tillsammans basövningar liksom gäller.

I den senaste artikeln gav jag råd på 5 övningar till för att träna benen, samt den på denna plats gången existerar det dags på grund av råd ifall för att träna rumpan.

Några från dem övningarna liksom nämndes inom förra artikeln existerar även fenomenala på grund av för att bygga rumpa, framförallt djupa knäböj samt raka marklyft.

För för att ytterligare öka antalet verktyg ni äger inom ditt rumpbyggande kommer dock på denna plats 5 råd mot vid riktigt utmärkt övningar på grund av för att stärka baken.

Övning 1: Marklyft

Marklyft existerar ett från dem bästa övningarna på grund av för att träna hela din lekamen, dock inom synnerhet din rumpa.

inom filmen nedan visar jag hur detta kunna titta ut:

Övningen existerar slående enkel: ett skivstång ligger vid marken, ni böjer dig ned samt lyfter upp den.

Saker för att tänka vid till framgångsrika marklyft:

• Håll ryggen linjär till för att minimera skaderisken.
• Låt armarna hänga rakt ned ifrån axlarna, samt håll dem helt raka.
• Börja tillsammans skivstången ungefär ovanför mitten från foten.
• Ta en andetag före ni påbörjar lyftet, samt behåll detta på grund av för att producera en tryck inne inom buken.
• Dra stången längs tillsammans med smalbenen vid vägen upp.
• Sätt åter stången vid marken mellan varenda repetition.

Det existerar alltså viktigt för att hålla ryggen linjär.

detta placerar din ryggrad inom en starkt läge, var den tar upp tryck såsom bäst. ni förmå studera mer ifall detta inom inlägget ifall för att undvika vanliga träningsskador.

När ni börjar bli svettig kommer detta för att existera svårt för att hålla kvar greppet kring stången angående ni ej äger magnesium.

detta kommer för att höja din träning rejält, samt jag att föreslå eller råda något detta verkligen.

Marklyft existerar enstaka massiv övning såsom kräver stort fokus samt jag att föreslå eller råda något för att ni lägger den tidigt inom ditt träningspass, då ni ännu existerar pigg samt stark.

Övning 2: Kettlebell swing

Nästa övning på grund av för att träna rumpan existerar kettlebellsvingen, eller kettlebell swing liksom existerar den engelska samt vanligt förekommande benämningen.

Så denna plats kunna övningen titta ut:

Jag att föreslå eller råda något för att ni bara svingar upp mot brösthöjd.

maximalt på grund av för att svingar ovanför huvudet ej tillför särskilt många mer än risken för att ni svingar ”förbi” toppen, samt hamnar inom enstaka jobbig situation var kettlebellen börjar komma ned på baksidan dig.

Den denna plats övningen existerar verkligen god till för att träna läka din baksida, dock framförallt rumpan.

Rörelsemönstret existerar väldigt likt en marklyft, dock mer dynamiskt.

Kettlebellsvingen förmå artikel lite klurig för att erhålla mot inom start, samt jag att föreslå eller råda något för att ni läser igenom utförandeguiden noga. då den väl sitter existerar övningen dock ganska rolig för att träna.

Precis liksom nära marklyft existerar detta viktigt för att ni håller ryggraden rak; fällningen sker inom höften.

Undvik för att utföra enstaka knäböj från rörelsen. Knäna böjer sig lite grand, dock framförallt existerar detta höften likt arbetar.

Övning 3: Utfall

Det denna plats existerar enstaka övning jag egen ej utför särskilt ofta, samt gladeligen brukar jag ursäkta detta tillsammans uttrycket:

Om ni ej förmå utföra påverkan, sålunda borde ni ej utföra dem.

ifall ni är kapabel utföra konsekvens, därför behöver ni ej utföra dem.

En smula löjligt, kanske.

En fördel tillsammans resultat existerar för att ni dels kunna träna benen unilateralt (ett åt gången), samt detta existerar dessutom enstaka övning såsom tränar både rumpan samt lårets baksida effektivt.

Utfall existerar dock ett övning såsom ställer ganska stora krav vid din balans samt koordination, vilket medför både för- samt nackdelar.

ett fördel existerar för att ni är kapabel utveckla just balansen samt koordinationen, dock ett nackdel existerar för att instabiliteten är kapabel medföra enstaka viss skaderisk ifall något går snett.

Min rekommendation mot dig såsom bör träna påverkan blir därför för att försöka nyttja ganska lätta vikter, samt istället öka svårighetsgraden genom en långsamt tempo samt ett massiv rörelselängd.

ni kunna mot modell förlänga rörelsen genom för att äga den främre foten vid enstaka upphöjnad från 1-2 dm, samt kliva bakåt tillsammans detta andra benet.

Smaken existerar dock vilket baken, samt jag vet för att somliga tränar konsekvens tillsammans hiskeliga vikter. Mitt råd existerar för att ni provar egen samt ser vilket ni tycker.

Övning 4: Good morning

Good morning existerar enstaka övning tillsammans med nästan renodlad höftfällning.

Med ett stång ovan axlarna böjer ni dig vidare genom för att fångstredskap inom höften.

Knäna förmå böjas svagt till för att låta dig komma längre fram, samt ryggen håller ni linjär vilket enstaka eldgaffel. Vikten behåller ni jämnt fördelad ovan foten alternativt mot hälarna.

Precis vilket inom varenda andra övningar tillsammans med enstaka höftfällning (som marklyft samt kettlebellsvingar) således behåller ni ryggen linjär samt fäller inom höften.

Ta en andetag inom toppen från rörelsen samt producera en buktryck vilket ni behåller genom bota rörelsen.

Gå sålunda djupt ni är kapabel utföra tillsammans med bibehållen linjär rygg. Övningen förmå upplevas liksom svår mot ett start, samt detta är kapabel artikel ett god koncept för att ta lite extra period vid dig på grund av för att nå massiv tryck.

Även på denna plats att föreslå eller råda något jag för att öka belastningen vid musklerna främst genom en långsamt tempo (speciellt inom den excentriska fasen) snarare än för att nyttja väldigt tunga vikter.

Ett alternativ mot för att placera enstaka skivstång ovan axlarna existerar för att istället belasta övningen genom för att trycka ett viktskiva eller kettlebell mot bröstet.

Här finns ett utförandeguide mot good mornings.

Övning 5: Höftlyft

Denna sista övning existerar ganska lätt inom sitt utförande, samt förmå därför passa för att lägga in mot slutet från passet då ni existerar trött.

Du ligger helt enkelt vid rygg vid golvet, rullar upp ett skivstång ovan benen tills den existerar ovan höften, samt pressar sedan stången uppåt genom för att lyfta höften.

Kontraktionen sker framförallt inom rumpan.

Det är kapabel existera enstaka god koncept för att lägga enstaka vadderad huvudstöd runt skivstången till för att utföra övningen lite mer bekväm (finns vid dem flesta gym). detta delas ej ut några medaljer mot den såsom uthärdar maximalt smärta mot kronjuvelerna. vad jag vet.

Du förmå utöka rörelselängden något genom för att placera överkroppen vid enstaka nedsänkt bänk alternativt vid några viktskivor.

plats dock väldigt noga tillsammans för att granska för att bänken alternativt upphöjnaden ej är kapabel välta alternativt glida iväg då ni tränar.

Låt belastningen ligga ner vid hälarna då ni pressar upp vikten, på grund av för att fokusera arbetet vid rumpan. inom överkroppen ligger belastningen framförallt vid dina skuldror.

Denna övning förmå även göras tillsammans med en ben åt gången (det andra håller ni ut rakt samt lyfter tillsammans övriga kroppen), dock då existerar detta något opraktiskt för att nyttja ytterligare belastning.

Så kunna ni nyttja övningarna inom din träning

Övningarna ovan existerar briljant verktyg till för att träna dig mot enstaka kraftfull samt välformad rumpa.

Precis vilket nära ytterligare styrketräning rekommenderar jag för att ni börjar passet tillsammans med tunga samt krävande basövningar, liksom marklyft samt knäböj.

Därefter kunna ni vandra vidare mot övningar liksom kräver något mindre fokus, såsom kettlebell swing, effekt, good morning alternativt raka marklyft. från dessa övningar kunna dem tre senare artikel lämpliga för att utföra tillsammans ett förlängd excentrisk fas.

Sist inom passet, då ni existerar utmattad, förmå ni lägga övningar såsom ni upplever såsom enkla.

detta förmå existera någon från övningarna nämnda inom stycket ovan alternativt möjligen höftlyft.

Avslutningsvis

Hoppas ni fick tillsammans dig några nya funderingar ifall träning från rumpan alternativt underkroppen inom övrigt. Övningarna ovan existerar utmärkt, samt jag hoppas dem kunna artikel dig mot massiv nytta.

Sträva efter att regelbundet öka vikten ni använder inom dessa övningar, till för att gå vidare stimulera musklerna mot färsk tillväxt.

Om ni existerar osäker vid hur ni bör gymma därför är kapabel ni antingen kolla in den denna plats listan tillsammans med träningsprogram.

Hoppas för att ni uppskattade inlägget, samt lycka mot tillsammans din rumpträning.

Nu önskar jag liksom vanligt lyssna ifrån dig: Vilken övning existerar din favoritövning på grund av rumpan?