Mat att äta när man tränar

Före träning

Vad likt existerar utmärkt för att tänka vid inom samband tillsammans med träning existerar för att ej förtära enstaka massiv mängd föda liksom innehåller livsmedel samt näringsämnen såsom tar utdragen period för att avbryta ner, på grund av nära inpå en styrkepass.

Är det skillnad på hur man bör äta vid styrketräning och kondition? – Vid styrketräning är det, precis som vid konditionsträning, viktigt att äta tillräckligt mycket energi och framförallt fokusera på intaget av kolhydrater och protein i måltider nära inpå träningstillfället, för

Då sjunker blodsockret vid bas från för att många energi går åt mot för att avbryta ner maten samt då blir man väldigt utmattad samt orkar helt enkelt ej träna vid ett nivå tillsammans med upphöjd tryck samt högt tempo.

En ytterligare nackdel tillsammans för att förtära till nära inpå en resehandling existerar för att enstaka massiv sektion från kroppens blod existerar samlat kring buken, vilket fullfölja detta svårt för att erhålla blod ut mot musklerna.

Utan blod inom musklerna arbetar musklerna sämre. Större måltid (lunch, middag) bör ätas senast tre-fyra timmar innan träning.

Kostintaget före träning kunna delas in inom numeriskt värde mål:

1. 2-4 h före träning
2. 30-60 min före aktivitet.

Målsättningen tillsammans med dessa måltider existerar för att nå toppen glykogendepåerna (muskelcellernas energiförråd) till för att man beneath träningen skall orka hålla enstaka upphöjd intensitet därför länge likt möjligt samt för att minimera hungerkänslorna beneath aktivitet.

Vätskeintaget existerar även viktigt inom samband tillsammans med träning.

önskar ni känna till mer ifall vätskeintaget, titta då kapitlet Drick korrekt före, beneath samt efter träning.

Om ditt mål är att bli starkare är styrketräning självklart viktigt men också att äta en bra kost generellt med ett högt intag av proteinrika livsmedel

angående uppgift nr 1 intas 4 h före träning, bör detta innefatta enstaka normalt lagad måltid tillsammans med något mer ris/pasta/potatis/cous cous än vanligt. beverage beneath detta syfte är kapabel innehålla snabba kolhydrater. ifall detta uppgift istället intas 2 h före träning, bör detta innefatta frukostmat tillsammans fokus vid spannmål (bröd, havregryn, musli samt mejeriprodukter).

Fiber- samt fettinnehållet bör beneath detta syfte existera lågt, eftersom fett samt fibrer leder mot ett långsam magsäckstömning samt magbesvär beneath träning. ifall ni bör träna tidigt vid morgonen bör detta syfte intas sent beneath kvällstid före.

Mål nr 2 bör existera en lättsmält mellanmål tillsammans fokus vid kolhydrater, både snabba samt långsamma.

Kolhydratsintaget beneath dett uppgift bör ligga ner vid 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär 70g på grund av enstaka 70 kg massiv individ. 2 dl flingor tillsammans lättmjölk samt enstaka fralla tillsammans skinka ger 70g kolhydrater. Fiber- samt fettinnehållet bör beneath detta syfte existera lågt, eftersom fett samt fibrer leder mot ett långsam magsäckstömning samt magbesvär beneath träning.

Senare undersökning besitter även demonstrerat vid för att en intag från EAA (essentiella aminosyror, dem åtta aminosyror likt kroppen egen ej är kapabel tillverka) samt BCAA (de tre grenade EAA; leucin, isoleucin samt valin) före, beneath samt efter träning stimulerar proteinsyntesen beneath träning inom högre grad än utan intag, vilket innebär ett förbättrad muskeluppbyggnad.

Under träning

Under träningspass tillsammans med upphöjd intensitet likt existerar längre än 60 min, rekommenderas detta för att inta kolhydrater via sportdryck på grund av för att behålla enstaka upphöjd blodsockernivå samt på grund av för att minska förbrukningen från muskelglykogenet.

Detta existerar inget såsom rekommenderas mot motionärer eftersom dem oftast ej tränar tillsammans upphöjd intensitet samt oftast ej längre än 1 timma. Inom flera idrotter existerar detta dock vanligt för att träna tillsammans upphöjd intensitet beneath längre tidsperiod än 1 timma.

Här hittar du goda och nyttiga recept på träningsmat som ger dig energi inför träningen och hjälper till att bygga en starkare kropp efter

inom dessa fall är kapabel man prestera förbättrad genom för att hålla ett högre intensitet beneath längre tidsperiod tillsammans med hjälp från sportdryck.

Det rekommenderas ett kolhydratskoncentration vid 3-8 % inom sportdryck på grund av optimalt absorption samt till för att ej vätskan skall stanna kvar inom tarmen på grund av länge.

kvantiteten kolhydratintag nära långvarig träning bör artikel 0,5-1 g/kg kroppsvikt varenda timma. 1 L Pripps energy original ger 75 g kolhydrater per liter. Läs mer ifall sportdryckens effekter samt rekommendationer beneath vätskedelen. inom övrigt besitter studier ej demonstrerat fördelar tillsammans intag från andra näringsämnen beneath träning.

Detta beror dels vid för att kroppen ej existerar inställd vid matspjälkning beneath kroppslig handling - då stängs tarmarbetet från. Sockerarten glukos likt ingår inom sportdryck, behöver dock ej spjälkas ner mot ytterligare beståndsdelar samt tas upp inom blodet snabbt.

Efter träning

Efter träning bör man ständigt äga förberett en mål för återhämtning bestående från kolhydrater samt protein på grund av för att erhålla ut bästa tänkbara påverkan från träningen.

detta rekommenderas för att man beneath den inledande timman efter träning bör erhålla inom sig 1-1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga ner mellan 10-20 g beroende vid hårt man besitter brutit ner musklerna.

Ett mål för återhämtning på grund av ett 70kg:s individ kunna t.ex.

existera ett gainomax samt 1.5 banan, vilket ger 20 g protein samt 70 g kolhydrater. Inom 2 h efter träning bör man sedan förtära ett utmärkt sammansatt måltid (lunch, middag). äger man tränat tillsammans många upphöjd intensitet, existerar detta ej fel för att salta inom maten på grund av för att återställa salt-vattenbalansen samt till för att behålla vätskan inom kroppen.

Varför återhämtningsmål?

• Inleder den anabola fasen.

  Träning existerar enstaka katabol (nedbrytande) fas samt till för att man skall ett fåtal någon resultat från träning existerar den anabola (uppbyggande) fasen enstaka betydelsefull sektion.

  Att tajma dina näringsintag med proteintillskott efter träningen kan mycket väl ändra marginalerna till din fördel, men det är långt, långt, långt, långt, långt, långt underordnat att du tränar hårt och äter tillräckligt

  Återhämtningsmålet startar den anabola fasen genom för att detta hindrar den fortsatta nedbrytningen från muskler samt immunförsvar.

• Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning existerar insulinkänsligheten upphöjd samtidigt likt muskelcellernas genomsläpplighet existerar upphöjd, vilket innebär för att kolhydrater inom struktur från glukos förs in inom muskelcellen många effektivt.

  Genom en mål för återhämtning direkt efter träning förmå man lagra in enstaka större mängdglykogen inom muskeln än angående detta besitter gått mer än ett timma efter träningen.

• Minskar infektionsrisken. Efter en träningspass existerar immunförsvaret kraftigt reducerad, bl.a. genom för att antalet samt aktiviteten från lymfocyter samt antikroppar existerar lägre än inom normala fall.

  Därför existerar ni ytterligare känslig på grund av för att bli sjuk timmarna efter träning.

  När du tränar är det viktigt att tänka på att äta bra

  Protein samt kolhydrater återställer kroppens immunförsvar samt förmå påverka immunsystemet mot för att endast existera reducerad beneath 4 h efter träning, istället till ända upp mot 3 dygn efter träning.

• Ökad vätskehalt inom musklerna - positivt på grund av muskeluppbyggnaden. 1 g muskelglykogen binder 2.7 g dricksvatten. ett ökad glykogeninlagring inom muskeln bidrar därmed mot enstaka ökad vattenmängd inom muskelcellen.

  enstaka upphöjd vätskehalt existerar positivt till proteinomsättningen samt sålunda även på grund av muskeluppbyggnaden.

• Ger ett förbättrad ork nära nästa pass. angående ni intar en mål för återhämtning direkt efter träning, orkar ni beneath nästa resehandling prestera vid ett upphöjd nivå enstaka längre tidsperiod.
  Men hur skall man egentligen äta före, under och efter träning för att prestera optimalt? Timingen av måltiderna inför och efter träning samt valet av livsmedel och näringsämnen är av högsta prioritet för att kunna få största möjliga träningseffekt

  detta beror vid för att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger inom sin tur energi nära muskelarbete. besitter man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa resehandling, kommer man ej för att orka hålla identisk höga nivå beneath lika utdragen tidsperiod, likt angående då man ägde haft välfyllda glykogenlager.

Om ni önskar titta förslag vid mål för återhämtning, läs då artikeln Enkla måltidsförslag.

Kosttillskott före, beneath samt efter träningen

Olika typer från kosttillskott är kapabel användas vilket komplement mot den vanliga kosten. På vår specialsajt Kosttillskott & Träning kunna ni studera mer angående samt titta modell vid hur ni är kapabel nyttja proteintillskott och kolhydrattillskott före, beneath samt efter din träning.

Referenser

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HKR & Köhnke R.

(2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after exercise. J Nutr 136: 269S-273S.

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition.

Vad är ”bra” mat och varför ska du äta den istället för godis?

Human Kinetics.

Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and synkronisering on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.

Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy samt kostrekommendationer på grund av elitidrottare.